Peut on faire du sport pour une femme enceinte ?

Plus vous êtes active et en forme pendant la grossesse, plus il vous sera facile de vous adapter à l'évolution de votre silhouette et à votre prise de poids. Cela vous aidera également à faire face au travail et à retrouver votre forme après l'accouchement.

Maintenez votre activité physique ou vos exercices quotidiens normaux (sport, course à pied, yoga, danse, ou même aller et revenir des magasins à pied) aussi longtemps que vous vous sentez à l'aise.

L'exercice n'est pas dangereux pour votre bébé. Il est prouvé que les femmes actives sont moins susceptibles de rencontrer des problèmes plus tard dans la grossesse et lors de l'accouchement.

Conseils pour faire de l'exercice pendant la grossesse

Ne vous épuisez pas. Vous devrez peut-être ralentir au fur et à mesure que votre grossesse avance ou si votre équipe de maternité vous le conseille. En cas de doute, consultez votre équipe de maternité.

En règle générale, vous devez être capable de tenir une conversation pendant que vous faites de l'exercice pendant votre grossesse. Si vous vous essoufflez en parlant, vous faites probablement un exercice trop intense.

Si vous n'étiez pas active avant votre grossesse, ne vous lancez pas soudainement dans un exercice intense. Si vous commencez un programme d'exercices d'aérobic (comme la course, la natation, le cyclisme ou les cours d'aérobic), dites à l'instructeur que vous êtes enceinte et commencez par 15 minutes d'exercice continu, 3 fois par semaine. Augmentez progressivement cette durée jusqu'à des séances quotidiennes de 30 minutes.

N'oubliez pas que l'exercice ne doit pas nécessairement être intense pour être bénéfique.

Faire du sport enceinte

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Toujours s'échauffer avant de faire de l'exercice et se calmer après.
Essayez de rester active tous les jours. 30 minutes de marche par jour peuvent suffire, mais si vous n'y arrivez pas, n'importe quelle quantité vaut mieux que rien.
Évitez tout exercice intense par temps chaud
Buvez beaucoup d'eau et d'autres boissons
Si vous suivez des cours de gymnastique, assurez-vous que votre professeur est qualifié et qu'il sait que vous êtes enceinte, ainsi que le nombre de semaines de grossesse
Vous pouvez essayer la natation, car l'eau supportera votre poids accru. Certaines piscines locales proposent des cours d'aqua-natalité avec des instructeurs qualifiés
Les exercices qui comportent un risque de chute, comme l'équitation, le ski alpin, le hockey sur glace, la gymnastique et le cyclisme, ne doivent être pratiqués qu'avec prudence. Les chutes comportent un risque de dommages pour votre bébé.

Quel sport ne pas faire quand on est enceinte ?

En tant que femme enceinte, vous ne devriez pas faire ce genre de sport :

Ne restez pas allongée à plat sur le dos pendant de longues périodes, surtout après 16 semaines, car le poids de votre ventre appuie sur le principal vaisseau sanguin qui ramène le sang vers votre cœur, ce qui peut vous faire perdre connaissance.
Ne participez pas à des sports de contact où vous risquez de recevoir des coups, comme le kickboxing, le judo ou le squash.
Ne faites pas de plongée sous-marine, car le bébé n'est pas protégé contre le mal de décompression et l'embolie gazeuse (bulles de gaz dans le sang)
Ne faites pas d'exercice à des hauteurs supérieures à 2 500 m au-dessus du niveau de la mer, car vous et votre bébé risquez d'avoir le mal de l'altitude.

Ou encore ce genre d’activité physique qui :

Vous font travailler très dur ou vous donnent trop chaud
Pourraient vous faire tomber
Peuvent heurter votre bébé
Comportent beaucoup de sauts ou de rebonds
Impliquent des changements de direction soudains

Exercices pour une grossesse en meilleure forme

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Si vous êtes enceinte, essayez de réaliser les exercices énumérés dans cette section à votre routine quotidienne. Ces types d'exercices renforceront vos muscles pour vous aider à supporter le poids supplémentaire de la grossesse. Ils renforcent également vos articulations, améliorent la circulation, soulagent les maux de dos et vous aident à vous sentir bien.

Quel sport pour faciliter l’accouchement ?

À mesure que votre bébé grandit, vous pouvez constater que le creux dans le bas de votre dos augmente, ce qui peut vous donner mal au dos. Ces exercices renforcent les muscles de l'estomac (abdominaux) et peuvent soulager le mal de dos, qui peut être un problème pendant la grossesse :

Commencez par vous mettre en position quatre pattes, les genoux sous les hanches, les mains sous les épaules, les doigts tournés vers l'avant et les abdominaux soulevés pour garder le dos droit
Rentrez les muscles de l'estomac et levez le dos vers le plafond, en courbant le tronc et en laissant la tête se détendre doucement vers l'avant. Ne laissez pas vos coudes se bloquer
Maintenez la position pendant quelques secondes, puis revenez lentement à la position de base
Veillez à ne pas creuser le dos : il doit toujours revenir à une position droite/neutre
Faites cet exercice lentement et en rythme 10 fois, en faisant travailler vos muscles et en déplaçant votre dos avec précaution
Ne bougez votre dos que dans la mesure où vous pouvez le faire confortablement.

Exercices d'inclinaison du bassin

Tenez-vous debout, les épaules et les fesses contre un mur
Gardez vos genoux souples
Tirez votre ventre vers votre colonne vertébrale, de sorte que votre dos s'aplatisse contre le mur : maintenez cette position pendant 4 secondes, puis relâchez
Répétez jusqu'à 10 fois le mouvement

Exercices du plancher pelvien

Les exercices du plancher pelvien aident à renforcer les muscles du plancher pelvien, qui sont très sollicités pendant la grossesse et l'accouchement. Le plancher pelvien est constitué de plusieurs couches de muscles qui s'étirent comme un hamac de soutien, de l'os pubien (à l'avant) à l'extrémité de la colonne vertébrale.

Si les muscles de votre plancher pelvien sont affaiblis, vous pouvez avoir des fuites d'urine lorsque vous toussez, éternuez ou faites un effort. Ce phénomène est assez courant et il n'y a aucune raison de se sentir gêné. C'est ce qu'on appelle l'incontinence d'effort, qui peut persister après la grossesse.

Vous pouvez renforcer ces muscles en faisant des exercices du plancher pelvien. Cela permet de réduire ou d'éviter l'incontinence d'effort après la grossesse. Toutes les femmes enceintes devraient faire des exercices du plancher pelvien, même si vous êtes jeune et ne souffrez pas d'incontinence d'effort actuellement.

Comment faire des exercices du plancher pelvien ?

Fermez vos fesses, comme si vous essayiez de vous empêcher d'aller aux toilettes
En même temps, rentrez votre vagin comme si vous teniez un tampon, et votre urètre comme si vous vouliez arrêter l'écoulement de l'urine
Au début, faites cet exercice rapidement, en serrant et relâchant les muscles immédiatement
Puis faites-le lentement, en maintenant les contractions aussi longtemps que possible avant de vous détendre : essayez de compter jusqu'à 10
Essayez de faire 3 séries de 8 serrages par jour : pour vous aider à vous souvenir, vous pouvez faire une série à chaque repas.

En plus de ces exercices, entraînez-vous à contracter les muscles du plancher pelvien avant et pendant la toux et les éternuements.

Les conditions médicales qui peuvent vous empêcher de faire du sport

Votre équipe de maternité peut vouloir surveiller votre sport ou vous déconseiller de le pratiquer, si :

Vous avez des problèmes cardiaques, pulmonaires ou hépatiques
Vous souffrez d'un diabète qui n'est pas bien contrôlé
Vous avez des problèmes osseux ou articulaires
Vous avez une maladie infectieuse
Vous êtes obèse ou en sous-poids
Vous avez des problèmes pendant votre grossesse ou une grossesse antérieure
Vous êtes anémique
Vous avez une naissance multiple (par exemple, des jumeaux ou des triplés).

Lorsque vous faites de l'exercice, vous devez vous arrêter et consulter immédiatement votre médecin, si :

Vous avez des douleurs thoraciques
Votre rythme cardiaque est plus élevé que d'habitude
Vous avez un essoufflement inhabituel
Les mouvements de votre bébé ont diminué
Vous avez des contractions
Vous avez des fuites ou un écoulement de liquide par le vagin
Vos chevilles, vos mains ou votre visage enflent soudainement
Vous ressentez une douleur, un gonflement ou une rougeur au niveau des mollets
Vous avez une faiblesse musculaire
Vous avez des vertiges ou vous vous sentez faible.

Quand une femme enceinte peut elle faire du sport ?

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Vous devrez peut-être apporter quelques modifications au fur et à mesure que votre grossesse avance.

Quel sport les 3 premiers mois ?

Pendant cette période, essayez de ne pas surchauffer afin de vous protéger, vous et votre bébé :

Évitez de faire du sport par forte chaleur ou humidité
Portez des vêtements amples et frais
Buvez beaucoup d'eau.

Quel sport à 6 mois de grossesse ?

Pendant cette période, le bébé se déplace vers le haut et n'est pas protégé par votre bassin. Évitez donc les sports à fort impact qui pourraient heurter le bébé.

Le poids de votre corps se déplace également vers l'avant, d'où un risque accru de chute. Si vous vous sentez instable ou mal à l'aise, arrêtez ce que vous faites.

Vos ligaments se relâchent, ce qui augmente le risque de blessures ligamentaires. Évitez les sports qui impliquent des poids lourds ou des mouvements brusques et des changements de direction, comme les sports de terrain tels que le tennis.

Votre tension artérielle peut diminuer, alors bougez plus lentement pour éviter d'avoir des vertiges lorsque vous changez de position (par exemple, de la position assise à la position debout).

Après 16 semaines, évitez les activités qui impliquent de s'allonger sur le dos, car cela affecte l'apport sanguin au bébé et peut vous donner des vertiges.

Pour résumer

La pratique du sport pour une femme enceinte reste possible. Attention toutefois à adapter votre activité physique suivant l’avancement de votre grossesse et vos pathologies. Il existe également de très bons exercices pour préparer votre grossesse et votre accouchement que vous pouvez inclure dans votre routine journalière.

Enfin, n'oubliez pas de demander à votre médecin ou à votre sage-femme quels sports et exercices sont sans danger pour vous.

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